• 第一個動作－波比跳30秒

動作：一開始站立將雙腳打開與肩同寬，身體下蹲將手放在地板上，接著雙腳向後踢出，做一下伏地挺身後將腳收回至原本蹲下的地方，再向上跳躍一次回到站姿，這樣就完成一組動作。

• 第二個動作－深蹲跳30秒

動作：這個動作其實就是深蹲的變奏版，在完成深蹲後馬上跳起，當雙腳著地後立刻再做深蹲。

• 第三個動作－高抬腿1分鐘

注意：高抬腿的動作並不難，但是注意在運動的過程中，要讓自己保持腰背挺直，雙眼直視前方，雙手彎曲放在胸前位置，抬腳的過程要穩住重心。

• 第四個動作－伏地挺身30秒

注意：過程中屁股不可以往上抬起，全程都必須向板子一樣維持水平。除此之外，也要注意不要聳肩，下壓時手臂需要盡可能與地面維持平行，膀和腋下呈45度，以免關節肌肉負擔太大造成損傷。

• 第五個動作－開合跳1分鐘

動作：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂，跳起時將雙腳往外側張開，雙手至然張開往頭上拍，落地時雙腳併攏，雙手回到身體兩側。

• 第六個動作－深蹲30秒

動作：剛開始做深蹲時可以先從1/4的深蹲開始練習起，持續練習後身體開始能活動度增加，做的深蹲角度也可以越大，慢慢朝向身體最大角度的深蹲動作。

• 第七個動作－棒式1分鐘

動作：採俯臥姿，用雙手的手肘撐地，雙腳與肩同寬，並用肚子及腿部的肌肉將身體撐起保持呼吸。

注意：身體保持一直線：注意臀部不要過高，也不要拱背或凹背，讓肩、背、下背、臀部維持一直線。

• 休息30秒

• 第八個動作－登山者30秒

動作：「登山者」是一款棒式的變化。首先先做出標準平板支撐動作，一隻腳離地向胸口彎曲，然後還原，再換另一隻腳，不斷地快速交替動作，像跑起來的感覺。

• 第九個動作－捲腹1分鐘

注意：正確的捲腹運動不應該讓脖子出力，而是身體上抬角度小，上升的高度大概是手指能夠碰到彎曲的膝蓋這個高度，並確實地感受到腹部肌肉的壓縮。這動作主要是針對上腹脂肪堆積能有效地訓練，針對下腹的脂肪堆積可以嘗試抬腿式的捲腹，針對側腰則可挑戰扭腰式的轉體捲腹運動。

• 第十個動作－弓箭步1分鐘

動作：先身體站直，兩腳併攏或與肩同寬，一腳往前跨大步，在保持背部直立，不要前傾或後仰的狀況下，兩腳膝蓋都彎曲蹲下，直到前腳的膝關節約呈90度直角，後腳的膝蓋幾乎快要碰到地面。然後兩隻腳都發力往上推，把腳打直，回到原始位置。

• 第十一個動作－平板式屈身跳1分鐘

動作：先以伏地挺身姿勢，雙手撐在肩膀正下方，將核心肌群繃緊，跳躍起身，雙腳跳至髖部下方，接著跳躍起身回到起始姿勢，雙腳同時向兩側位移，再回到伏地挺身預備姿。